Vitamine D in de winter : Hoe voorkom je een tekort?

In het kort

• In de winter heeft 7 op de 10 Belgen een vitamine D-tekort door gebrek aan zonlicht.

• Vitamine D is essentieel voor sterke botten, spierfunctie en een goed werkend immuunsysteem.

• Je maakt vitamine D vooral aan via zonlicht; voeding levert maar een kleine hoeveelheid.

• Klachten van een tekort zijn o.a. vermoeidheid, spierpijn, lage weerstand en neerslachtigheid.

Wat is de werking van vitamine D?

Vitamine D (cholecalciferol) is een vetoplosbare vitamine die het lichaam deels zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Ze speelt een centrale rol in verschillende processen:

• Sterke botten en tanden

  Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor uit voeding. Daardoor blijft je skelet stevig en verkleint de kans op botbreuken en osteoporose.

• Spierfunctie

  Het ondersteunt een normale spierkracht en spiercoördinatie, wat vooral belangrijk is bij ouderen om valrisico te verminderen.

• Immuunsysteem

  Vitamine D helpt ons lichaam om te reageren op virussen en bacteriën. Een tekort wordt vaak gelinkt aan een lagere weerstand.

Hoe wordt Vitamine D opgenomen?

Via zonlicht: onze belangrijkste bron

Niet voor niets wordt vitamine D ook wel de zonnevitamine genoemd. Onder invloed van UVB-stralen maakt je huid zelf vitamine D aan. In de zomer is dat meestal voldoende, maar in de herfst en winter zijn de zonkracht en de duur van blootstelling in onze regio niet sterk genoeg.

Via voeding: als aanvullende bron

Voeding alleen is niet genoeg om al je vitamine D binnen te krijgen, maar het kan wél een mooie extra bron zijn. Denk aan vette vis, eieren en verrijkte producten: stuk voor stuk handige manieren om je vitamine D-voorraad een boost te geven, zeker als de zon even niet schijnt.

• vette vis (zalm, makreel, haring)

• eieren

• orgaanvlees

• verrijkte producten zoals melk, margarine en sommige ontbijtgranen

In de zomer is extra supplementatie meestal niet nodig. Ongeveer 15 tot 30 minuten zonlicht tussen 11:00 en 15:00 op armen, handen en gezicht is doorgaans voldoende om je dagelijkse vitamine D aan te maken.

Hoe herken je een vitamine D-tekort?

Een tekort aan vitamine D komt vaak voor, vooral in de herfst en winter wanneer zonlicht schaars is. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten, goed functionerende spieren en een gezond immuunsysteem. Een tekort kan zich langzaam ontwikkelen en wordt vaak pas merkbaar wanneer het langer aanhoudt. Het kan leiden tot een breed scala aan klachten, zowel lichamelijk als mentaal.

Veelvoorkomende symptomen

• Vermoeidheid

• Lusteloosheid

• Neerslachtigheid

• Lage rugpijn

• Spierpijn

• Zwakke botten

• Regelmatig ziek zijn

• Bloedend tandvlees

  
  

Wanneer neem ik een vitamine D-supplement?

Tijdens de donkere wintermaanden is de zon vaak te zwak en zijn de dagen te kort om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom is het belangrijk om in deze periode een alternatieve bron te gebruiken zoals voeding en supplementen.

Aanbevolen supplementatie in de winter:

• 0–70 jaar: 10 µg × 40 = 400 IU per dag

• Zwangere vrouwen: 15 µg × 40 = 600 IU per dag

• Vanaf 70 jaar: 20 µg × 40 = 800 IU per dag

Hogere doseringen vitamine D worden alleen gebruikt wanneer een tekort is vastgesteld door een arts. Het gaat dan meestal om tijdelijke aanvulling om de vitamine D-spiegel weer op peil te brengen. Zelf hogere doses nemen zonder medische begeleiding wordt niet aangeraden, omdat een teveel schadelijk kan zijn voor je gezondheid.

Kan je teveel vitamine D nemen?

Zoals bij veel vitamines kan een teveel schadelijk zijn. Gelukkig komt een overdosis vitamine D in de praktijk zelden voor, vooral omdat het lichaam een deel kan opslaan en overtollige hoeveelheden meestal via voeding en zonlicht niet snel ontstaan. Het risico ontstaat vooral bij langdurig gebruik van hoge doses supplementen.

Een te hoge inname kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed, wat diverse klachten kan veroorzaken, zoals:

• Maagdarmklachten

• Droge mond

• Verhoogde dorst en frequent urineren

• Zwakte of vermoeidheid

• Hartritmestoornissen (bij ernstige gevallen)

Belangrijk om te weten

• Het is vrijwel onmogelijk om een overdosis te krijgen via zonlicht of voeding alleen.

• Problemen ontstaan meestal door langdurig gebruik van hooggedoseerde supplementen.

• Raadpleeg bij twijfel altijd een arts voordat je doses boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid neemt.

Onze favoriete vitamine D-supplementen

Fultium-D3 800 IE Vitamine D 90 Zachte Capsules

11,95

Dagelijkse ondersteuning

Davitamon Vitamine D 400 IE 150 Smelttabletten

14,75

Kinderen

+ Cadeau

Nan Care Vitamine D Baby Druppels 10ml

8,90

Baby's

Metagenics Vitamine D 3000 IU 168 Kauwtabletten

20,05

Grotere tekorten

D-ixX Liquid Vitamine D Druppels 50ml

13,65

Druppels voor alle leeftijden

Pharma Nord D-Pearls 3000 IU 120 Capsules + 40 Gratis

23,65

Grotere tekorten

Metagenics Vitamine D 1000 IU 168 Kauwtabletten

15,70

Geschikt tijdens zwangerschap

Conclusie

Een tekort aan vitamine D kan ongemerkt ontstaan, maar heeft belangrijke gevolgen voor je botten, spieren en immuunsysteem. Gelukkig kun je dit grotendeels voorkomen door regelmatig in de zon te zijn, voedingsmiddelen rijk aan vitamine D te eten, en zo nodig een supplement te gebruiken, vooral in de herfst- en wintermaanden of bij weinig zonlicht. Door bewust aandacht te besteden aan je vitamine D-inname, geef je je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft om gezond en energiek te blijven.

Heb je nog vragen of wil je persoonlijk advies? Neem dan gerust contact met ons op via deze link: Contactpagina.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vitamine D heb ik dagelijks nodig?

Voor volwassenen is meestal 10 microgram (µg) per dag voldoende. Ouderen (vanaf 70 jaar) en zwangere vrouwen hebben vaak iets meer nodig.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Vette vis (zoals zalm en makreel), eieren, orgaanvlees en verrijkte producten zoals melk en margarine bevatten vitamine D.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Een overdosis is zeldzaam en komt vooral door langdurig gebruik van hoge doses supplementen. Dit kan schadelijk zijn en symptomen veroorzaken.

Mag ik vitamine D combineren met andere supplementen?

Ja, vitamine D kan vaak veilig gecombineerd worden met andere vitamines en mineralen, maar overleg bij twijfel met een arts.